Раньше я думал, что выносливость - это ген, который у вас либо был, либо нет. Я думал, что у меня абсолютно нет гена; пробежать милю было для меня проблемой. И я упоминаю об этом, потому что многие люди, которые думают, что им не хватает выносливости, могут - как я когда-то - думать, что бег - это то, что они просто не могут сделать.

Светодиодные светильники уличные 

Но большинство каждый может и должен бежать. Тем не менее, это не всегда легко. Поскольку я решил заняться бегом как хобби, я определенно столкнулся с некоторыми ударами на дороге. Ни один бегун не любит задыхаться или испытывать трудности с дыханием во время бега.

Чтобы ответить на вопрос о том, как дышать во время бега, я поговорил с несколькими сертифицированными тренерами со всего США - Натали Дорсет, Рик Кинг и Джим Партридж - за советом специалиста. Они также предоставили несколько полезных советов о том, как стать лучшим и более последовательным бегуном.

Как дышать во время бега (и любить его)
Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать беговой план
Натали Дорсет, личный тренер по бегу в The Laughing Runner из Нью-Йорка  , отметила, что это должно быть первым пунктом в вашем списке дел перед началом бега. Важно проконсультироваться с врачом перед началом любой новой рутины упражнений. Они смогут определить, есть ли у вас какие-либо заболевания или проблемы со здоровьем.

Насколько необычные пары идут, Дорсет - бегущий тренер, у которого также есть астма. Она отмечает, что важно знать свое тело, потому что все построены по-разному. У вас могут быть определенные физические проблемы или соображения, которых нет у других.

С надлежащим знанием вы можете справиться с любыми проблемами, которые могут возникнуть. Всегда консультируйтесь с врачом о потенциальном воздействии упражнений на любые существующие состояния здоровья и спрашивайте о любых потенциальных рисках.

Разминка перед тренировкой
Как только ваш доктор очистит вас, и вы будете готовы бежать, вы (надеюсь) взволнованы. Может быть заманчиво выбежать из двери и добраться до нее. Но сразу же набирать мили - значит пренебречь важным шагом, который может помочь предотвратить травмы и улучшить самочувствие в беге.

Разминка готовит мышцы к предстоящей деятельности. Согласно Гарвардской медицинской школе , разогрев должным образом «перекачивает насыщенную кислородом кровь в мышцы, так как ускоряет сердцебиение и дыхание». Некоторыми примерами разминки могут быть ходьба, динамические растяжки или легкая пробежка в течение 5-15 минут.

Начните с медленного темпа, чтобы увеличить объем легких
Начните с медленного базового темпа, чтобы развиваться на протяжении всего бега. «Чем больше базы вы строите при медленных пробегах, тем больше будет объем легких», - сказал Дорсет. «Хорошо, что вы нашли время, чтобы построить хорошую базу; это сделает тебя лучшим спортсменом в долгосрочной перспективе ».

Начало - то, что устанавливает тон для остальной части пробега. Если вы начнете с неустойчивого темпа, ваше тело быстро изнашивается. И вот тогда возникают проблемы с дыханием. Не принимайте этот совет легко. Это одна из самых важных вещей, которые я узнал об управлении своим дыханием во время бега.

По словам бегущего тренера  Рика Кинга  из Эскалона, штат Калифорния, один из способов обеспечить достаточно медленный старт - это сосредоточиться на коротких шагах и комфортном дыхании.

«Сократите длину шага, чтобы замедлить темп, чтобы освоить дыхание на большие расстояния», - сказал Кинг. «Для бегунов на длинные дистанции частота дыхания должна быть устойчивой в течение многих минут и даже часов одновременно. Если вы дышите так сильно и быстро, что впадаете в кислородную недостаточность, то, вероятно, вы бежите ».

Дорсет также предоставил отличный метод самопроверки. Выберите песню (она порекомендовала песню «The Brady Bunch») и посмотрите, как легко вы можете ее спеть. Затем оцените частоту своего дыхания на основании следующего:

Нормальное дыхание: вы можете петь это непрерывно и легко.
Удобное дыхание: вы можете петь, но вы должны думать об этом.
Заметное дыхание: вы должны сделать паузу во время пения.
Сильные усилия дыхания: пение трудно.
Дыхание с очень сильным усилием: Вы едва можете выдохнуть песню между быстрыми вдохами.
В начале бега старайтесь находиться между нормальным и комфортным дыханием. Со временем выносливость улучшится, а частота дыхания останется прежней.

Создайте ритм дыхания к шагу
Хотя это может показаться довольно простым, найти ритм дыхания может быть сложно для бегунов всех уровней. Создание осознания дыхания для тела (ритмичное дыхание) поможет вам понять свой темп и контролировать свое дыхание.

Кинг сказал, что использует эту технику со своими новичками и продвинутыми бегунами. «Научитесь измерять дыхание по шагам. Намного легче будет настроить длину шага и частоту дыхания », - сказал он. «Вы не будете разочарованы тем, насколько быстро или медленно вы думаете, что идете».

Для этого посчитайте, сколько шагов вы делаете на каждом вдохе и на каждом выдохе. «В идеале, для долгой и медленной тренировки, вы должны делать три-пять шагов на вдохе, а затем еще три-пять шагов на выдохе», - сказал Кинг.

Выберите ритмичный бегущий плейлист
Если найти ритм действительно сложно для вас, я считаю, что бег в ритме держит меня в хорошем темпе. Наличие запущенного плейлиста может помочь вам найти свой ритм.